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知道少吃糖会变年轻,可是还是戒不掉,怎么破?

奥赛塑体2018-06-26 01:05:32



皮肤不好的人最首要的敌人,就是糖分。答应我好好戒糖好吗?



因为高糖分的食物会引起血液中胰岛素上升,刺激皮脂分泌和表皮的过度角化,从而导致痤疮。

而且因为摄入的糖会粘附在蛋白质上形成有害的新分子,给皮肤带来更多的负面影响。比如已经有文献证实,高糖的饮食会让皮肤老化粗糙、变黄,而且会让皮肤对日晒损伤更为敏感。

戒糖前的皮肤为什么这么黄,这是因为过度食用糖分所以导致皮肤糖化了。


虽然想到要离开奥利奥芝士曲奇奶茶 甜甜圈 冰淇淋 双皮奶 鸡蛋卷芝士条 乳酪蛋糕 奶油泡芙巧克力慕斯蛋糕 豆乳盒子……简直比登天还难。


但是只要坚持戒糖几个礼拜或者几个月,对糖分的欲望就不会那么强了。嗯,对的。

可是,道理我都懂,可是原谅我一生放荡不羁嗜糖如命,因为,戒!糖!真!的!很!难!啊!


下面这份完整版《戒糖法则》,

大家收好了!


法则一:绝对不喝饮料

我们前面提到各国的糖税其实都是从饮料中扣税,这是为啥?难道糖果、巧克力、蛋糕中的糖就不算糖了吗?

不不不,这是因为我们每天摄取的糖33%来自于饮料。而位居第二名的糖果,只占16%,还不到饮料的一半!


看看下面这张图,

你就该知道饮料到底有多么罪恶!

而美国心脏协会建议,成年人每天要摄取少于一半总卡路里的糖量(约为29-44g)。中国政府提出的“三减三健”也有“减糖行动”,建议每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

按照人一天需摄入的卡路里换算:

女性珍珠奶茶、星冰乐、可乐统统超标。

男性勉强能喝奶茶,但星冰乐可乐也别想。

小朋友乖乖喝豆浆吧……

注意,这里提到的糖量可是一整天的,你每天吃的饼干、蛋糕、糖果都要计算在内(据说3片奥利奥就含2匙糖)。

也就是说,如果你今天喝了一杯奶茶,任何零食都不能再碰了!


法则二:少吃主食

碳水化合物包括米饭、馒头、面条等主食,其中都含有大量糖分,会让血糖水平快速上升,这也是多种代谢综合症比如肥胖、糖尿病、高血压、中风、心脏病等的导火索。

更别提本来就添加了很多糖的面包、饼干、蛋糕等,简直就是快速升糖的利器。所以,减少摄入高糖高碳水的食物是第一要务!

朋友,请停下你罪恶的双手!

但是,一次性断掉主食几乎是不可能的事情,戒糖也不能挨饿啊!

所以,你可以尝试循序渐进减少摄入主食,先减少1/3或1/2,剩下的用蛋白质和脂肪等抵上。

这类食物能帮助你维持血糖平稳,而且跟碳水化合物相比,高蛋白高脂肪的食物“燃烧”得更慢,饱腹感更持久。这些吃饱了,你就吃不下高糖食物啦。


法则三:多吃蛋白质

吃不了主食,我们还能吃啥?其实选择还是有很多的!

优质蛋白质散养鸡、鸡蛋、新鲜的牛羊肉、海鱼、生奶酪、乳清蛋白粉等。

健康油脂椰子油、牛油果、净化过的黄油、各种好吃的坚果和种子包括奇亚籽、亚麻籽、杏仁、山核桃、夏威夷果、松子仁等。

纤维素(这个大家都知道)蔬菜、水果、坚果、种子里都含有丰富的纤维素。

打个比方,如果你平时的早餐是一个饭团,现在你可以换成半个饭团(或者更少)+鸡蛋蔬菜色拉(放几勺亚麻籽油更好哦)。



法则四:水果也要控制量

由于水果里有果糖,所有很多水果的糖分其实都非常高,需要严格控制水果摄入量。

最好选择低糖水果,比如蓝莓、草莓之类的浆果,以及苹果、桃子之类的温带水果。

这里需要补充的一点是,很多人喜欢喝鲜榨果汁,觉得非常健康,其实并不是!

首先,水果榨汁以后,宝贵的纤维素常常被当成“果渣”被扔掉了。

其次,纯果汁很难提供明显的饱腹感。本来两颗苹果很容易就能吃饱,但榨成汁只有小小的一杯。

把果汁当饮料,你会一次摄入相当于好几个水果的果糖,糖分爆表没地方哭了……


法则五:注意调味酱料

如果你平时就是一个高糖高油的饮食者,油炸食品远没有甜品来的罪恶。也就是说,面对炸猪排和甜圈圈,一定要选的话你还是可以吃炸猪排的!

但是此时一定要注意的是,不!要!放!酱!料!

几乎所有(划重点“所有”)好吃的酱料都会有糖!甜面酱、番茄酱、烧肉酱、沙拉酱等等含糖量都高的吓人。

酱料不仅糖分高,而且还很肥,

这件事情告诉我们,一定要警惕好吃的东西,糖可能出现在美食的各个环节中……

失去了糖的生活令人丧失斗志,如果你实在忍受不了,特别想吃口甜的,不如试试天然代糖——甜菊糖。

法则六:注意特殊营养的补充

除了调整饮食以外,一些特殊的营养补充剂也能帮助你平衡血糖水平,降低对糖的渴望。

微量元素铬天然血糖调节剂,激活加速葡萄糖代谢的酶。黑胡椒、动物肝脏、啤酒酵母、牛初乳都富含铬元素。

B族维生素跟大脑神经密切相关,可以平衡血糖,降低糖瘾。酵母、动物肝脏、蛋黄、红肉富含B族维生素,也可以服用B族维生素补充剂,特别是B12和B6。

益生菌由于酵母菌和其他有害菌类以糖为食物的,益生菌可以清除它们,降低对糖的渴望。除了益生菌补充剂,你还可以选择无糖希腊酸奶、发酵乳等。


除了上面提到的法则之外,

还有一些小tips帮助你戒糖:

一日三餐都要定时吃两餐间隔时间太长,会导致血糖下降,大大提高你对甜食的渴望,最好的做法就是少食多餐啦;

多刷牙也是好办法牙膏的味道可以平息人对一切多余食物的欲望,吃完饭隔半小时就刷牙吧,还有助于口腔健康呢!

戒糖是个循序渐进的过程,给自己点时间慢慢来。

每天给自己一点心理暗示:我不喜欢吃甜的,甜的好腻,又胖又长痘,我才不吃!慢慢的,你可能真的没那么喜欢糖了哦~

相信很多人看完之后都要两眼一黑,不能吃的人生还有什么自由?!要一下子戒糖确实是一件非常需要毅力的事情,所以建议可以给自己设一个目标,比如说坚持一段时间不吃糖,可以给自己奖励一个小小小小甜品。或者先从少喝一杯奶茶,把零食换成水果开始,减少摄入糖分。


好啦,最后再来总结一遍:

坚持低GI饮食,少吃糖少吃糖!

注意鉴别一切看起来健康但糖分高得吓人的食物(比如鲜榨果汁)

用少糖的酸奶和豆浆替代牛奶

饮食清淡,尽量水煮代替高油炝炒

主食方面用将粗粮和米饭混合

多吃蔬菜和水果,高糖分水果少吃